寝る前たった5分でOK！自律神経を整える夜の簡単ルーティン5選｜なんとなく不調を改善する夜の過ごし方
こんにちは！ウタコです。
ブログに来ていただきありがとうございます。
はじめに｜なんとなく不調が続く…それ、自律神経の乱れかも？
最近、「なんとなく体がだるい」「夜ぐっすり眠れない」「気分が落ち込みがち」…そんな不調を感じていませんか？
それ、自律神経の乱れが原因かもしれません。
自律神経とは、私たちの体内で働く“自動調整装置”のようなもの。
呼吸、心拍、体温、ホルモンの分泌など、生きるために必要な働きを無意識にコントロールしてくれています。
でもこの自律神経は、ストレスや睡眠不足、気温の変化、食生活の乱れなど、日々の積み重ねで簡単にバランスを崩してしまいます…。ホントにやめてほしい(苦笑)
通勤して、仕事して、帰ってから家事やって…気づけば心も体もフル稼働で休まる暇が…。
こうも気を張り続ける毎日だと、夜になってもなかなかスイッチが切れないんですよね。
「寝ているはずなのに、なんだか疲れが取れない」という日ばかり。
私自身不調が多く、なんとかこの状況を打破したいと“夜の過ごし方”を少し変えてみたところ、
寝つきが良くなる日が増え睡眠を深くなったように感じてきました！
今回は、そんな私が実際に試して「これ、続けたい！」と感じた、
自律神経を整える寝る前の簡単ルーティン5選をご紹介します。
どれも5〜10分でできて、特別な道具やお金もかかりません。
ぜひ、気になるものがあれば試してみていただければと思います！
昔から体が弱く年齢を重ねるにつれて、より様々な不調を感じるように。
自身で何とか体調を改善できないか？と、東洋医学やスパイス・ハーブなどを勉強。
セルフメディケーションカウンセラーの資格とスパイス&ハーブ検定資格を保有。
スマホを見ない時間を30分つくる｜情報デトックスで脳と心をリセット
「ブルーライト断ち」が自律神経に効く理由
寝る前、ついスマホをだらだら見てしまう…という方、多いのではないでしょうか。
私も以前は、ベッドに入ってからもInstagramやYouTubeを見続けてしまい、気づけば30分、1時間…。
その結果、目が冴えて眠れず、翌朝もボーッとした状態に。
スマホやPCが発するブルーライトは、脳を覚醒させる光だそうで、
この光を寝る前に浴び続けると、脳が「今は昼間だ」と勘違いし、
副交感神経（リラックスモード）ではなく交感神経（緊張モード）が優位になってしまいます。
さらに、SNSなどの情報は脳に大量の刺激を与えるため、感情が興奮状態になりやすく、質の高い睡眠を妨げる原因にも。
◆今日からできる「情報オフ時間」のつくり方
✅寝る30分前にスマホの電源をオフ、または機内モードに
✅枕元に置くのは紙の本や雑誌にする
✅アラームはアナログの目覚まし時計に切り替える
✅寝室からスマホを物理的に離す（別の部屋に置く）
最初は落ち着かなく感じるかもしれませんが、スマホから解放されることで「何もしない」時間の余白を作ることができます。
夜のスマホはやらない方がいいと頭では分かっているけれど、どうしても見てしまうんですよね…。
とても分かります(笑)
私もやっぱり癖で見てしまっていたので、最初は5分からにして10分、15分と見ない時間を増やしていくのがおすすめです！
情報に追われない時間は、自律神経だけでなく、心の余白にもつながるので一度試してみていただきたいです。
白湯を飲んで体の芯からリラックス｜内臓を温めて副交感神経をサポート
白湯が体に効くワケ
「白湯」とは、水を沸騰させたあと50〜60℃に冷ましただけのシンプルな飲み物。
でも、あなどるなかれ。
白湯をゆっくり飲むことで、以下のような効果が期待できちゃいます。
✅胃腸の冷えを防ぎ、内臓の働きをサポート
✅血流を良くし、全身の緊張をほぐす
✅副交感神経を優位にし、自然な眠りに導く
私も夜、白湯を飲むようになってから、寝つきが良くなっただけでなく、
朝起きたときすっきりした感じがするようになりました。
ただ、むくみが強い方や冷え性の方などは白湯を飲みすぎると良くなかったり、
体質によっては合わない方もいるので、少しずつ様子を見ながら試してみてください。
◆白湯を習慣化するコツ
・仕事から帰ってすぐに白湯を用意しておく
・寝る30分前にカップ1杯（200ml）を目安に
・生姜スライスやシナモンを入れて“養生ドリンク”にアレンジ
白湯を少しずつ飲み身体がじんわり温まっていく心地よさは、1日の終わりのご褒美にぴったりです。
アロマで五感からリラックス｜香りが脳に届いて自律神経を整える
嗅覚はダイレクトに脳へ届く“感情のスイッチ”
香りには、私たちの脳に直接働きかけ、自律神経のバランスを整える力があります。
特に、リラックス作用のあるアロマを取り入れることで、緊張で張りつめていた神経がほどけていきます。
科学的にも、香りは「扁桃体」や「視床下部」など、自律神経の司令塔にダイレクトに届くことがわかっており、心の落ち着きやホルモンバランスの安定にとっても有効です。
夜におすすめのアロマと使い方
◆おすすめ精油（エッセンシャルオイル）
・ラベンダー：安眠、緊張の緩和
・ベルガモット：ストレス、不安、気分の落ち込みに
・サンダルウッド：深いリラクゼーション、精神の安定
・無印良品のおやすみブレンド
◆おすすめの取り入れ方
✅アロマストーンに数滴垂らして枕元に置く
今は無印良品や3COINS、100均一でもアロマストーンが売っているので気軽に試せます！
私は無印良品のアロマストーンを使っていますがとても簡単にアロマが楽しめています。
✅マグカップなどにお湯をいれそこに数滴たらして香りを楽しむ
ディフューザーやアロマーストーンなどを買わなくてもオイルさえ買えばOKなのでより手軽◎
✅ピロースプレーやアロマハンドクリームなども使って手軽に
おすすめのピローミスとはこちら👇
アロマの香りは“眠るためのスイッチ”になります。
お気に入りの香りを見つけると、ベッドに向かうのも楽しみになって早めに寝ることができるようになりました。
3分のヨガやストレッチで体のこわばりをほぐす｜緊張した神経と筋肉をゆるめる
寝る前ストレッチの驚くべき効果
日中の姿勢の悪さや緊張は、自律神経にも悪影響を与えます。
特に首・肩・腰のコリは、自律神経の通り道である背骨まわりの緊張を引き起こしがちです。
軽いストレッチを取り入れることで、以下の効果が期待できます。
✅筋肉の緊張が和らぐことで、副交感神経が優位になる
✅呼吸が深くなり、酸素が行き渡る
✅血行が良くなり、冷えやむくみを解消
◆おすすめのストレッチ3選（寝ながらOK）
・仰向けで膝を胸に引き寄せて、腰をストレッチ
・足裏を合わせて股関節をやさしく開くバタフライポーズ
・首を左右にゆっくり倒して肩の力を抜く
呼吸を止めずに、「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください！
しんどいまでやらなくてOKですよ～
私はお気に入りのYoutuberさんを見つけて、毎晩3〜5分のヨガストレッチをしてから眠るようになって、翌朝のスッキリ感が大きく変わりました。
私おすすめのYoutubeリンクを貼っておきますので、ぜひ試してみてほしいです！
こちらのチャンネルは30分以上のヨガから5分ほどでできるものまで幅広くあるので、忙しい方にもおすすめです。
◆B-Flow
書いて心を整える「感情ノート」｜頭の中のざわざわを静める習慣
書くことで思考と感情を整理
私たちは1日の終わりに、頭の中で「今日やるはずだったのにできなかったこと」「明日の不安」「職場でのモヤモヤ」など、さまざまな感情を抱えています。
それを頭の中に留めたまま寝ようとすると、交感神経が活発になって眠りの質が低下してしまうことも。
そこでおすすめなのが、「心のデトックスノート」。
感情を言語化することで、脳が“整理された”と感じ、安心して眠れるようになりますよ。
書く内容は自由！とにかく自由に！
✅今日うれしかったこと（小さなことでもOK）
✅ちょっとイラッとしたこと、モヤっとしたこと
✅明日のToDoをメモ（書いたら忘れる）
ポイントは、「きれいに書こうとしない」こと。
箇条書きでもOK、殴り書きでもOKです！
とにかく“外に出す”ことが目的です。
おわりに｜自律神経を整える鍵は「心と身体をほぐす」こと
自律神経が整うと、睡眠の質が向上し、朝の目覚めが軽くなり、気分が安定して、
日中も元気に動けるようになります。
自律神経を整えるって、色々とめんどくさそうに感じるかもしれませんが、
特別なことをしなくてもいいんです！
高価なグッズも、時間のかかる習慣も必要ありません。
「自分をいたわる5分間」だけでよいので作ってみてください。
そして、それを “がんばりすぎずに”毎日続けることみてください。
忙しい日はとりあえず1つだけ、1分だけでもいいです。
続けられるようほどほどに。
今回ご紹介した5つの寝る前ルーティン、ぜひ夜時間に取り入れてみませんか？
今日より明日、明日より明後日、急激な変化ではないですが、
少しずつ自分がちょっとラクになるのを感じられると思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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